La ciática es una condición muy común. Alrededor del 40% de las personas experimentan ciática en algún momento de sus vidas, según las estadísticas. El dolor de espalda es la tercera razón más común por la que las personas visitan a su médico.

La ciática es una afección caracterizada por dolor que se inicia desde la zona lumbar , glúteos y abarca desde los muslos hasta las rodillas, acompañándose de una sensación de ardor. El nervio ciático está formado por nervios raquídeos situados en la región lumbar, pero también en la zona del hueso sacro, por lo que la sensación de dolor o ardor puede presentarse incluso en esa zona.

¿Cómo se manifiesta la ciática?

Las personas describen el dolor de ciática de diferentes maneras, dependiendo de su causa. Algunas personas describen el dolor como agudo. Otros describen este dolor como «quemante», «eléctrico» o «punzante».

El dolor puede ser constante o puede aparecer y desaparecer. Además, el dolor suele ser más intenso en la pierna en comparación con la parte inferior de la espalda. El dolor puede empeorar si permanece de pie durante largos períodos de tiempo, cuando se pone de pie y cuando gira la parte superior del cuerpo. Un movimiento forzado repentino del cuerpo, como toser o estornudar, también puede empeorar el dolor.

El dolor puede ser leve, en la primera fase en forma de hormigueo, y luego eventualmente convertirse en un dolor insoportable, a veces incluso paralizante. Cuando el dolor también se expresa a nivel lumbar y en la parte posterior de la nalga y el muslo, los pacientes pueden recurrir a una posición antagónica: «agachados» al moverse o incluso la inmovilización en la cama.

La ciática ocurre con mayor frecuencia con una afección a nivel de las vértebras, una discopatía o incluso una hernia de disco, y el dolor se genera por el hecho de que los discos de la columna pueden presionar el nervio ciático. El dolor puede desaparecer en algunos casos en unas pocas semanas, mientras que en otros casos puede persistir durante meses.

Remedios para el dolor del nervio ciático

Antes de recurrir a cualquier remedio casero es bueno visitar a un ortopedista, neurólogo o reumatólogo y realizar una resonancia magnética de la columna para asegurarnos de que no se trata de una hernia discal con indicación quirúrgica de urgencia. Si no es algo así, entonces puedo recurrir a algunas medidas que alivian el dolor:

Remedios utilizados por aplicación tópica

Los parches o cremas a base de pimiento picante o pimienta de cayena contienen capsaicina, una sustancia que calienta la zona, relaja los músculos contraídos y alivia el dolor de espalda.

Una ventaja de estos remedios es que pueden usarse en cualquier momento y mantenerse en el sitio doloroso sin producir efectos secundarios, especialmente si se aplican sobre una camiseta. En el caso de aplicación local directamente sobre la piel y el mantenimiento de las mismas puede provocar cierta irritación.

parches antiinflamatorios

Al igual que los parches con efecto hipertérmico, estos parches se pueden conseguir en la farmacia y consisten en microfilmes que contienen ibuprofeno, como estos , de gran absorción local, que pueden hacer maravillas en algunos casos. Se pueden conservar durante unas horas, según las instrucciones del prospecto.

pomadas antiinflamatorias

Están disponibles en forma de geles o ungüentos que son efectivos, pero ten cuidado que pueden irritar la piel en caso de reaplicaciones repetidas.

Busque la ayuda de un quiropráctico u osteópata

En España, los osteópatas todavía son vistos con escepticismo, pero los resultados que se pueden obtener con la ayuda de un médico así son sorprendentes. A través de la quiropráctica, al masajear la columna según técnicas precisas, se reorganizan los discos vertebrales. El dolor de espalda puede aliviarse o incluso eliminarse de forma permanente con la ayuda de un médico osteópata experto que usted sepa que está acreditado y es miembro del Colegio correspondiente.

Usa la acupuntura

Específica de la medicina china, la acupuntura es eficaz en el tratamiento de muchas afecciones, incluido el dolor causado por el nervio ciático. Los estudios en el campo han demostrado que la acupuntura con agujas calentadas es efectiva para aliviar la ciática. Hay una serie de prácticas donde los practicantes son médicos especialistas en medicina alternativa y acupuntura, así como Institutos de Medicina Alternativa, Homeopatía y Acupuntura.

Practica yoga

Un estudio demostró que el yoga reduce el dolor de espalda en un 64%. El yoga fortalece los músculos y mejora la flexibilidad, por lo que las personas que se sabe que sufren de ciática se benefician de esta práctica de origen hindú cuando, una vez que el dolor desaparece, adoptan dicho programa de manera sostenida.

practica pilates

Si eres un entusiasta de los deportes y estás acostumbrado a saltar, levantar pesas, correr, deportes extremos (wakeboard, snowboard, etc.) sabes que lamentablemente estos movimientos más duros fuerzan la elasticidad de la columna y en cualquier momento la dolorosa crisis del nervio ciático. puede reaparecer. Es necesario reorientarse, sobre todo después de un episodio doloroso, a otro tipo de deporte sostenido, y el pilates puede ayudarte fortaleciendo los músculos paravertebrales, abdominales y pélvicos.

Usa compresas

Las compresas frías o calientes pueden ser útiles cuando se trata de deshacerse del dolor de ciática. Los tratamientos térmicos aumentarán el flujo de sangre al área, lo que puede acelerar la curación. El calor también relajará los músculos para permitir un estiramiento suave que puede ayudar a aliviar el dolor.

Usa compresas frías o calientes aplicadas durante 15 minutos y observa cómo reacciona el cuerpo. Si notas que el dolor reacciona mejor al frío, usa solo compresas frías, pero si notas una mejoría al usar compresas tibias, confía en ellas, siendo el dolor más bien generado por una contractura asociada a un daño en los nervios.

aplicar hielo

Otra forma de aplicar frío en una zona dolorida es con cubitos de hielo. Coloque unos cuantos cubitos de hielo en una toalla y luego, con movimientos circulares, masajee la zona lumbar. Evite la parte ósea de la columna vertebral. Masajee durante no más de 10 minutos y espere al menos una hora entre masajes.

Está bien probar algunos estiramientos ligeros entre las aplicaciones de hielo, aunque es mejor esperar alrededor de media hora para que el área se caliente. De tres a cinco aplicaciones al día pueden ayudar a aliviar el dolor.

Usa la garra del diablo

La hierba llamada harpagofito tiene propiedades antiinflamatorias y efectos comparables al ibuprofeno. Sin embargo, las personas que sufren de úlceras deben evitar esta planta.

Utiliza la fisioterapia

Incluso si el ejercicio es su último recurso cuando tiene dolor en el nervio ciático, la gimnasia médica, también conocida como fisioterapia, es más útil de lo que piensa. Los ejercicios físicos estimulan la circulación sanguínea y reducen la hinchazón . Si el dolor es tan intenso que no puede hacer ejercicio, intente nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, ya que este tipo de ejercicio no ejerce mucha presión sobre la espalda.

Drogas calmantes

Los analgésicos no opioides, como los antiinflamatorios no esteroideos y los relajantes musculares recetados por su médico, lo ayudarán a deshacerse del dolor del nervio ciático, junto con las cremas antiinflamatorias tópicas. El médico también puede prescribir medicamentos para el dolor neuropático, así como dosis bajas de antidepresivos tricíclicos.

hacer estiramientos

Incluya estiramientos en su rutina diaria. Estas son una excelente manera de mejorar la flexibilidad de la columna y el rango de movimiento. Además, la mayoría de los estiramientos son bastante fáciles de hacer mientras mira las noticias o su película favorita.

¡No olvides moverte!

Muchas personas con ciática descansan en la cama o se reclinan en una silla, creyendo que esto les ayudará a sanar. ¡Los especialistas señalan que este hábito no ayuda en nada!

Es bueno descansar los primeros dos días después de que comience el dolor de ciática; después de eso, permanecer en la cama suele empeorar las cosas. El movimiento te ayuda de varias maneras:

• Fortalece los músculos, lo que ayuda a sostener la columna vertebral.
• Puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.
• Mejora el flujo de sangre a todas las áreas del cuerpo, incluidas las áreas lesionadas, lo que acelera la curación.
• Reduce la percepción del dolor.

Si tiene ciática, muévase tanto como pueda lo más rápido que pueda. Si el movimiento parece empeorar el dolor, lo mejor es consultar a un médico y hablar con él sobre lo que está pasando.

Una vez que su ciática esté bajo control, siga moviéndose todos los días para reducir la posibilidad de que regrese. Estar de pie durante mucho tiempo puede aumentar su riesgo de ciática y también empeorar la ciática una vez que le hayan diagnosticado.

Bibliografía:

Lesiones de los nervios de las extremidades inferiores y su manejo en un centro de referencia en la Ciudad de México
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33784275/

Lesión del nervio ciático: aproximación médico legal
http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-87052011000100007

Los entrenamientos agotadores en el gimnasio son la clave para una fuerza notable, un cuerpo hermoso y puede ofrecer problemas con las articulaciones y los ligamentos. Una carga seleccionada incorrectamente, una ejecución de la técnica de realización de ejercicios y la falta de calentamiento tarde o temprano (y generalmente esta es la primera opción) conducen a la osteoartritis, la osteocondrosis e incluso a una hernia de la columna. El colágeno ayudará a evitar enfermedades del sistema musculoesquelético y prolongará el tiempo de entrenamiento tanto como sea posible, lo que es más conveniente comprar en tiendas en línea especializadas en la venta de nutrición deportiva. ¿Por qué? Descúbrelo en el siguiente artículo.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína filamentosa que interviene en la síntesis del tejido conectivo y «cose» las células de huesos, articulaciones, cartílagos, tendones, ligamentos, piel, cabello y uñas, proporcionando su fuerza y ​​elasticidad. Su composición en aminoácidos puede ser muy diversa (desde glicina y arginina esenciales hasta lisina esencial). Según la estructura molecular de la proteína, se distinguen 28 de sus tipos, siendo los más comunes:

1º – regula la absorción de nutrientes y agua por la dermis;

2º – responsable del estado de las articulaciones móviles de los huesos del esqueleto;

3º – Promueve el rejuvenecimiento del cuerpo.

El primero y el tercero han encontrado su aplicación en cosmetología y se venden en farmacias, mientras que en los deportes el segundo tipo es importante: colágeno para las articulaciones. Se sintetiza en los fibroblastos que, en caso de remodelación (reestructuración) de la estructura fibrosa, destruyen ellos mismos el producto de su actividad. Con la edad, la destrucción comienza a prevalecer sobre la producción, lo que provoca dolor y crujidos en las articulaciones, así como un «secamiento» general del cuerpo. Por lo tanto, los médicos recomiendan incluir colágeno en su dieta para personas que han alcanzado la edad de 30-35 años y para todos los deportistas (incluso aquellos que acaban de emprender el camino de una vida activa).

Fuentes de colágeno para las articulaciones

Los alimentos ricos en colágeno incluyen:

• vegetales rojos (tomates, pimientos), frutas (fresas) y pescados (ketu, trucha, salmón rosado, salmón)
• algas
• zanahoria
• ajo
• aguacate
• cítricos (naranja, pomelo, limón, lima)
• verduras de hojas verdes oscuras (espinacas)
• frijoles (particularmente soja)
• semillas de lino.

Para reponer el equilibrio de colágeno, también es útil comer caldo de pavo o pollo, gelatina de gelatina, jalea de frutas, etc. Pero todos estos platos se cocinan durante mucho tiempo y su uso frecuente conduce al síndrome del intestino irritable (calambres, flatulencia, diarrea o estreñimiento) y hemorroides. Por lo tanto, se inventaron tabletas de colágeno purificadas de cualquier impureza. Sucede:

• animales – obtenido por limpieza de pieles, tejidos articulares y cartilaginosos de mamíferos y es el más popular debido a su rápida absorción, costo asequible y facilidad de almacenamiento.
• marino: sintetizado a partir de la epidermis de los peces, promueve la producción de colágeno natural, tiene una estructura molecular similar a la humana, por lo que se absorbe completamente a través de las paredes del tracto gastrointestinal, pero es costoso y requiere condiciones de almacenamiento estériles.
• vegetal – formado como resultado de la hidrólisis y fermentación de cereales, hipoalergénico, apto para vegetarianos, pero no es colágeno en el sentido directo de la palabra, sino que solo tiene propiedades similares.

Colágeno comprar o no comprar: esa es la cuestión

La deficiencia de colágeno provoca:

• desgaste del cartílago
• degeneración de los discos intervertebrales
• envejecimiento de la piel
• visión borrosa
• fragilidad de los vasos sanguíneos
• mal funcionamiento del tracto digestivo.

Beneficios del colágeno:

• se fortalecen los huesos (lo que previene la aparición de fracturas durante impactos y caídas).
• mejora la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.
• se alivian los síntomas de la artritis (dolor, inmovilidad, inflamación).
• la masa muscular crece y el peso disminuye (las fibras de colágeno son la misma proteína, solo que se absorbe un 40% más que, por ejemplo, el suero).
• el acné desaparece, las estrías se suavizan y la piel de naranja se vuelve menos notoria.
• disolver las placas de colesterol.
• aumenta la fuerza de los dientes.
• desaparecen la fragilidad y la delaminación de las uñas.
• la caída del cabello y la caída del cabello se reducen.

Además, el colágeno es bastante económico y viene en paquetes, generalmente de 30 porciones, lo cual es muy conveniente para un tratamiento de 3 meses.

Formas de liberación de colágeno

En las tiendas, puede comprar productos con colágeno en las siguientes formas de dosificación:

1. polvo. La mezcla en polvo debe disolverse en agua o jugo para preparar un cóctel que comience a actuar inmediatamente después de la ingestión. Este tipo de suplemento es el más económico. Los paquetes con nutrición deportiva se completan con un dispensador especial de cucharas.
2. solución. La forma líquida es la más cara, y esto se debe a varias razones. En primer lugar, contiene una sustancia concentrada y se absorbe instantáneamente. En segundo lugar, suele estar enriquecido adicionalmente con vitaminas y minerales. En tercer lugar, es el más delicioso (los sabores de frutas naturales se disuelven mejor en agua). El producto tiene un solo inconveniente: transporte problemático.
3. cápsulas El colágeno en cápsulas es el mismo polvo, pero colocado en una cubierta de gelatina que oculta el olor y el sabor del principio activo y simplifica el proceso de almacenamiento, traslado e ingesta del complemento nutricional. Entre las desventajas del colágeno en cápsulas se encuentran el alto costo y el largo tiempo de acción (hasta una hora);
4. pastillas La forma sólida es muy conveniente, pero como la mayoría son componentes auxiliares, el porcentaje del ingrediente activo es bajo. Como resultado, la necesidad de tres veces el uso de nutrición deportiva por día. Se tarda de 40 a 50 minutos en disolver el colágeno en tabletas.
5. gomitas o gominolas. Los dulces son una opción ideal para los conocedores de un agradable aroma y sabor. Se disuelven en media hora y se toman una vez al día.

Reglas para tomar colágeno.

El curso profiláctico de tomar Colágeno dura 3 meses. Después de 12-15 semanas se puede repetir. Si un atleta ya tiene cambios distróficos en las articulaciones, necesita tomar suplementos dietéticos cada seis meses con un descanso de 2 meses.

¡NOTA! Es imposible usar colágeno de diferentes tipos al mismo tiempo. De lo contrario, el cuerpo recibirá la proporción incorrecta de aminoácidos.

Muy a menudo, los culturistas recurren a la ayuda de productos en polvo. Deben tomarse media hora antes de las comidas. Para empezar, se debe disolver un dosificador de la mezcla en 15 ml de una bebida a temperatura ambiente (puede ser agua o jugo; no se recomienda tomar leche por el alto contenido de otras proteínas en ella), mezclar hasta desaparezcan los grumos y añada otros 200 – 250 ml de líquido. El tiempo para completar estos pasos se puede reducir significativamente usando un agitador.

Características de los preparados a base de Colágeno

La composición de los suplementos dietéticos de alta calidad incluye colágeno hidrolizado de digestión rápida dividido a nivel de aminoácidos, cuyo precio es ligeramente más alto de lo habitual. Pero no llegará muy lejos solo con colágeno, por lo que los condroprotectores a menudo complementan:

• vitamina C: inicia la síntesis de hierro ferroso, sin el cual es imposible la formación de proteína fibrilar natural;
• ácido hialurónico: retiene moléculas de agua en la matriz intercelular;
• condroitina, glucosamina y MSM: combaten la inflamación y neutralizan los radicales libres.

Los suplementos de colágeno son versátiles y adecuados tanto para hombres como para mujeres. Pero están contraindicados en personas que padezcan colelitiasis o urolitiasis, diátesis, insuficiencia renal, tendencia a la trombosis, tromboflebitis, varices o alergias a la gelatina comestible.

Datos interesantes sobre el colágeno para las articulaciones

Y por último: ¿sabías que el Colágeno:

• mejor soluble en jugo gástrico con alta acidez? Por eso es aconsejable beber té de jengibre con limón antes de tomarlo.
• mejora el efecto de los suplementos deportivos de proteína? Al comer proteínas con colágeno, el culturista recibe 4 aminoácidos adicionales.
• se destruye por la acción del cortisol, una hormona sintetizada durante el estrés? Es por eso que las personas tranquilas y equilibradas se ven más jóvenes por más tiempo.

Y este remedio milagroso elimina el exceso de contenido de sal, elimina la acidez estomacal y restaura la estructura de la pared intestinal.

Cuando comienzas una nueva rutina de ejercicios, puede ser tentador esforzarte demasiado, por muchas razones: puede ser la alegría y la curiosidad de algo nuevo, el deseo de demostrar que eres capaz o simplemente la adrenalina del entrenamiento . En cualquier caso, a medida que intensifiques tu entrenamiento deportivo o aumentes su duración o frecuencia, tu cuerpo intentará dar cada vez más.

Si bien un impulso de motivación siempre es bienvenido, también puede poner demasiado estrés en tu cuerpo sin que te des cuenta, a menos que los signos de exceso de trabajo ya estén ahí.

Cada uno de nosotros tiene un límite en cuanto a la intensidad y duración de un entrenamiento , y excederlo puede tener consecuencias desagradables que pueden dañar la salud. Para alcanzar su objetivo, es importante tomarse días libres. Los períodos de descanso permiten que el cuerpo recargue sus baterías para rendir correctamente en el próximo entrenamiento, pero también contribuyen a la tonificación y el fortalecimiento muscular.

¿Cómo puede evitar sobrecargar el cuerpo antes de que aparezcan los síntomas del exceso de trabajo? A continuación encontrarás 7 signos comunes de sobreesfuerzo a través del deporte.

1. Dolor en el pecho o dificultad para respirar

Si sientes un dolor en el pecho cuando te esfuerzas o sientes que te falta el aire, es muy importante que te tomes un descanso del gimnasio. Si esto le sucede durante un entrenamiento, deje de hacer lo que esté haciendo y tómese un descanso de unos minutos para que su frecuencia respiratoria, pulso y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad.

2. Lesiones involuntarias durante el entrenamiento

Golpear durante el entrenamiento es a menudo el resultado de un uso excesivo que conduce a desequilibrios musculares. Cuando aparezcan estos desequilibrios, notarás que no puedes mantener el equilibrio, en determinadas posiciones, así como cuando estás en reposo o, por el contrario, realizas determinados movimientos en una postura muy tensa, y ambas situaciones pueden derivar en lesiones no intencionadas. lesiones Por ello, es importante que los entrenamientos estén enfocados a tonificar todos los grupos musculares.

Muchas veces solemos centrar nuestro esfuerzo en determinadas partes del cuerpo que queremos que estén más definidas, como el abdomen, las piernas y los glúteos, pero no debemos olvidar que los músculos de la espalda o los brazos también necesitan ejercitarse, para obtener una silueta armoniosa. Por lo tanto, puedes trabajar diferentes grupos musculares de un entrenamiento a otro, pero ten cuidado de no descuidar ninguna parte del cuerpo. De esta forma, ganarás estabilidad muscular. Además, al descansar puedes evitar la aparición de desequilibrios musculares y así reducir el riesgo de lesiones.

3. Taquicardia

La taquicardia se refiere al aumento de la frecuencia cardíaca en más de 90 latidos por minuto y ocurre con mucha frecuencia durante el entrenamiento intenso. Sin embargo, si tiene episodios de taquicardia fuera del ejercicio, es hora de tomar un descanso. Los síntomas de la taquicardia son palpitaciones acompañadas de malestar general y en ocasiones síncope a nivel de los latidos del corazón.

4. Fiebre muscular prolongada

La fiebre muscular puede ocurrir en cualquier momento, incluso entre atletas de alto rendimiento, y es un fenómeno absolutamente normal. Sin embargo, cuando los síntomas de la fiebre muscular se hacen sentir durante más de 4-5 días, puede ser una señal de que necesitas reducir la intensidad o la frecuencia de las horas deportivas.

5. Disminución del rendimiento del entrenamiento

Cuando está sobrecargado de trabajo, su cuerpo le enviará señales para advertirle que necesita un descanso. Uno de estos signos es una disminución del rendimiento durante las clases deportivas. Incluso si dormiste bien la noche anterior, 8 horas de sueño no compensarán la fatiga acumulada durante semanas o incluso meses de entrenamiento intenso.

6. Estado de fatiga crónica o apatía

El cansancio físico puede trasladarse a la psiquis, afectando incluso tu capacidad de concentración, rendimiento laboral y memoria, y puede influir en tu tono general. Si notas estos síntomas, se recomienda reducir la frecuencia de los entrenamientos y tomar un suplemento nutracéutico para deportistas, que te dará energía y protegerá tus ligamentos y articulaciones.

7. Falta de apetito

Cuando estás muy cansado después de un día largo y duro, sucede que no tienes nada de hambre, incluso si no has comido mucho durante el día. Sobrecargar constantemente el cuerpo con demasiado deporte tiene el mismo efecto. Si nota una disminución en el apetito varios días seguidos, considere la idea de un breve descanso de los deportes.

Medidas para evitar el exceso de trabajo deportivo

Para evitar el exceso de trabajo en el gimnasio, aquí hay algunos métodos simples y efectivos para mantener su cuerpo en parámetros óptimos.

Alterna sesiones de entrenamiento intensas con sesiones menos exigentes, como yoga, pilates, estiramientos o natación.

Asegúrate de dormir lo suficiente, preferiblemente a la misma hora. Durante el sueño se repara y desarrolla la masa muscular, por lo que se recomienda prestar atención a la higiene del sueño, al igual que se presta atención a la alimentación y la actividad física.

Hidrátese a fondo. Si no está acostumbrado a beber suficiente agua, haga un esfuerzo consciente para hidratarse. Por ejemplo, coloque un vaso de agua en las áreas de la casa donde pasa más tiempo e invierta en una botella de agua reutilizable para llevarla a la oficina o de paseo. Si no te gusta especialmente el agua, opta por agua con sabor a albahaca o frutas, té o agua de coco, que es rica en electrolitos y potasio.

Regálate momentos de relajación todos los días. Ya sea que se trate de un baño antes de acostarse, una siesta de 20 minutos en el almuerzo o simplemente unos minutos de no hacer nada después de una actividad más exigente, descanse cuando sienta la necesidad.

Crecimiento muscular, regeneración rápida, alta inmunidad: estos son solo algunos de los beneficios del nivel adecuado de hormona del crecimiento. La HGH es producida por la glándula pituitaria y tiene un impacto significativo en la efectividad de tu entrenamiento e incluso en tu calidad de vida. El cuerpo produce HGH en cantidades variables según la edad y el estilo de vida, la calidad de la dieta y el sueño. Afortunadamente, hay formas de aumentar la producción natural de HGH del cuerpo.

¿Es posible influir en los resultados obtenidos en el gimnasio regulando la cantidad de hormona de crecimiento? ¿Cómo aumentar el nivel de la hormona del crecimiento en el cuerpo?

¿Cómo elevar el nivel de HGH? Consejos para una mayor concentración de hormona de crecimiento

La hormona del crecimiento afecta el funcionamiento del cuerpo humano en muchas esferas. Para lograr un cuerpo más delgado, más musculoso y más en forma más rápido, vale la pena aumentar la hormona del crecimiento de forma natural.

Aquí hay 10 maneras de aumentar sus niveles de HGH:

1. Limite el azúcar y los carbohidratos refinados

Reducir la ingesta de azúcar y, como resultado, reducir los niveles de insulina puede ayudar al cuerpo a volver al nivel adecuado de producción de HGH . El azúcar y los carbohidratos refinados provocan un aumento en los niveles de insulina e inhiben la producción de la hormona del crecimiento .

Consumir mucha azúcar también puede afectar la producción de HGH de otras maneras. Una dieta alta en tales carbohidratos está asociada con el aumento de peso y la obesidad. El aumento de peso, especialmente cuando se trata de grasa abdominal, puede inhibir la producción de la hormona del crecimiento  .

2. No comas antes de acostarte

El cuerpo aumenta naturalmente la producción de la hormona del crecimiento durante el sueño. ¿Qué tiene esto que ver con comer antes de dormir? La mayoría de las comidas contienen carbohidratos que hacen que los niveles de insulina se disparen. Como ya sabes por el punto anterior, un aumento en los niveles de insulina puede inhibir la producción de HGH.

Así que si quiere cuidar el nivel adecuado de la hormona del crecimiento , deje de comer justo antes de acostarse . Los niveles de insulina generalmente bajan de 2 a 3 horas después de comer. Así que planifica tu última comida del día a la hora adecuada.

3. Usa suplementos que estimulen el crecimiento de HGH

También puede aumentar el nivel de HGH en el cuerpo mediante el uso de suplementos destinados a este fin. Estos productos contienen aminoácidos como la arginina y la glutamina, que afectan la liberación de HGH. Los estudios realizados hasta ahora sugieren que la suplementación oral con aminoácidos aumenta significativamente los niveles de HGH en adultos sanos .

La hormona del sueño, la melatonina, también tiene una función estimulante para la hormona del crecimiento. La melatonina es una hormona liberada por la glándula pineal durante la noche y señala la necesidad de dormir.

4. Duerme lo suficiente

La hormona del crecimiento se produce durante el sueño. Por lo tanto, si no duerme lo suficiente, sus niveles de HGH serán más bajos de lo que necesita para lograr sus objetivos de entrenamiento.

Para mejorar la calidad del sueño:

• Cuida donde duermes. Asegúrese de tener una cama cómoda y de que su dormitorio esté correctamente oscurecido. La luz perturba el sueño adecuado.
• Para dormir lo suficiente, debe dormir lo suficiente , al menos 7-8 horas al día.
• Evite consumir productos que contengan cafeína por la noche, ya que puede mantenerlo despierto por la noche.
• Tome un suplemento de magnesio antes de acostarse : tiene un efecto relajante y le permite conciliar un sueño reparador.
• Aumente su exposición a la luz del día. Esto normalizará tu ritmo circadiano, el reloj interno que le dice a tu cuerpo cuándo irse a dormir y cuándo despertarse.
• Evite las siestas largas durante el día. Si bien las siestas cortas de 30 minutos o menos pueden brindarle un impulso de energía útil, las siestas más largas durante el día pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño después de que se pone el sol.
• Evite la exposición a la luz azul antes de acostarse: guarde su teléfono inteligente o tableta durante al menos 2 horas antes de acostarse.

5. Elige ejercicio de alta intensidad

Los niveles de la hormona del crecimiento pueden elevarse mediante varios tipos de ejercicio, incluso una caminata tranquila. Como muestra la investigación, el entrenamiento de alta intensidad es particularmente beneficioso para aumentar la HGH . El ejercicio de alta intensidad puede tomar muchas formas:

• carreras de velocidad,
• entrenamiento intensivo de intervalos,
• entrenamiento de fuerza
• entrenamiento de circuito.

Este tipo de ejercicio puede aumentar la hormona del crecimiento. También puede ayudar a quemar grasa corporal, lo que ayudará a mejorar el nivel de la hormona del crecimiento.

6. Grasa Abdominal

La grasa del vientre (o grasa visceral) es más peligrosa que otros tipos de grasa, principalmente por su ubicación. Puede ejercer presión sobre sus órganos y evitar que funcionen normalmente. Las investigaciones muestran que las personas con mucha grasa abdominal producen menos HGH . Estas personas también tienen un mayor riesgo general de desarrollar enfermedades crónicas.

Según la investigación, la relación entre la grasa abdominal y el trastorno de la secreción de la hormona del crecimiento es mayor en los hombres que en las mujeres . Sin embargo, independientemente del género, los niveles de la hormona del crecimiento se pueden mejorar al reducir la grasa corporal.

Otro estudio confirmó que los participantes obesos tenían niveles de hormona de crecimiento más bajos de lo normal . Después de una pérdida de peso significativa, se restauró la producción normal de la hormona del crecimiento .

7. Cuida el nivel adecuado de vitamina D

Los investigadores han descubierto que la vitamina D y el factor de crecimiento IGF-1 están involucrados en una interacción compleja que puede afectar la secreción de la hormona del crecimiento .

Entonces, coma alimentos ricos en vitamina D:

• pescado graso – atún, caballa y salmón
• productos lácteos, sucedáneos de la leche, zumo de naranja, cereales
• hígado de res
• yemas de huevo.

8. Cuida la cantidad adecuada de proteína en tu dieta

Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos que aumentan los niveles de HGH . Los aminoácidos como la arginina pueden prevenir la degeneración muscular y ósea que puede resultar de niveles bajos de HGH.

9. Deja el alcohol

El alcohol inhibe la liberación de HGH durante el sueño. Por lo tanto, no hace falta decir que evitar el alcohol es una parte importante del aumento natural de los niveles de la hormona del crecimiento humano. Según un estudio publicado por el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, los niveles de HGH se redujeron hasta en un 75 % cuando una persona dormía después de consumir solo una bebida alcohólica.

10. Prueba el ayuno intermitente

Las observaciones muestran que es suficiente usar el ayuno intermitente durante 3 días para registrar un gran aumento en el nivel de HGH en el cuerpo (alrededor del 300%) . El ayuno intermitente proporciona un buen equilibrio entre los ciclos de alimentación y ayuno en el cuerpo humano, lo que afecta positivamente la secreción de HGH. El ayuno a corto plazo aumenta la producción de HGH al reducir los niveles de insulina en el cuerpo, el ayuno a largo plazo reduce la grasa corporal, lo que también aumenta la producción de HGH

Bajo nivel de hormona de crecimiento – ¡recuérdalo!

Los niveles bajos de la hormona del crecimiento pueden ser el resultado directo de un estilo de vida inadecuado, y volver a las buenas prácticas puede aumentar la HGH . ¿Qué hacer para prevenir la deficiencia de la hormona del crecimiento?

En primer lugar, siga una dieta saludable : elimine los carbohidratos refinados, limite el azúcar, evite comer demasiado tarde y asegure la cantidad adecuada de proteínas en la dieta. Los suplementos apropiados ricos en aminoácidos también contribuirán a la producción de la hormona del crecimiento. El ayuno intermitente también se puede utilizar para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento de forma natural.

Si quieres mantener altos tus niveles de hormona de crecimiento, cuida tu higiene del sueño . No importa lo duro que parezcas, no puedes engañar a tu cuerpo. Los niveles de la hormona del crecimiento pueden ser bajos debido a una cantidad y calidad de sueño insuficientes.

Los niveles bajos de HGH también pueden deberse a demasiada grasa corporal , especialmente visceral. Así que haga lo que sea necesario para mantener un peso saludable.

La acción de la hormona del crecimiento es crucial para su cuerpo. Si siente que su secreción está limitada por alguna razón, haga una cita para una prueba de hormona de crecimiento. Quizás su secreción esté limitada por razones típicas de salud. El tratamiento con hormona de crecimiento puede incluso ser necesario en estos casos.

Bibliografía:

Hormona del crecimiento
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020365/

Fisiología, Hormona del Crecimiento
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482141/

Déficit de hormona de crecimiento. ¿El primer año de tratamiento influye en la talla adulta?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33771505/

Deficiencia de la hormona del crecimiento: salud y longevidad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30576428/

Una de las razones por las que ciertos alimentos parecen engordar es por el nivel de saciedad que proporcionan. Por lo tanto, si un alimento no llena lo suficiente, necesitamos una cantidad mayor para satisfacer nuestro apetito.

Este nivel de saciedad también está relacionado con el contenido calórico de los alimentos. Entonces, la proporción de calorías a saciedad, que se mide en una escala llamada índice de saciedad, es lo que debe buscar al hacer su lista de compras de alimentos.

Asimismo, el índice de saciedad mide la capacidad que tiene un alimento para reducir la sensación de hambre y disminuir la ingesta de calorías que necesitas a lo largo del día. En este sentido, algunos alimentos satisfacen mejor el hambre y evitan comer en exceso.

Los alimentos que se encuentran en la parte superior del índice de saciedad se dividen en las siguientes categorías:

• Alimentos voluminosos, que tienen un alto contenido de agua o aire, donde se aumenta el volumen, sin exceso de calorías
• Alimentos ricos en proteínas: según la investigación, las proteínas llenan más que los carbohidratos y las grasas, y las dietas con un mayor contenido de proteínas ayudan a mantener una figura armoniosa
• Alimentos ricos en fibra – la fibra proporciona saciedad a largo plazo porque ralentiza el paso de los alimentos por el tubo digestivo
• Alimentos con baja densidad energética, es decir que tienen un bajo número de calorías para su peso

Por lo tanto, si organiza su dieta de tal manera que incluya alimentos de estas categorías, puede comer más, por menos calorías y por una sensación de saciedad más prolongada .

Con eso en mente, aquí hay diez ejemplos de alimentos que no te harán engordar.

1. Patatas hervidas

Debido al alto contenido de carbohidratos, muchas personas evitan las papas cuando hacen dieta. Sin embargo, las papas son ricas en vitaminas, fibra y otros nutrientes. Además, contienen cierto tipo de almidón que actúa como fibra soluble, contribuyendo a la saciedad. Además, las papas hervidas pertenecen a la categoría de alimentos voluminosos, por lo que satisfarán tu hambre por más tiempo, incluso después de una pequeña porción.

2 huevos

Los huevos son otro alimento sano y nutritivo que proporciona un mayor grado de saciedad. La mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema, incluida casi la mitad de la proteína total. Además, existen varios estudios clínicos que sugieren que las personas que desayunan huevos consumen menos calorías a lo largo del día que aquellas que optan por un desayuno alto en carbohidratos.

3. Gachas de avena

La avena es extremadamente abundante y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad. Esto se debe al alto contenido en fibra soluble, más precisamente en betaglucano, que ayuda a ralentizar la digestión y absorción de los hidratos de carbono. En comparación con los cereales comerciales convencionales, la avena puede suprimir mejor el apetito, aumentar la saciedad y reducir la necesidad de calorías adicionales durante el día.

4. Té verde o matcha

Matcha es un tipo de té verde en forma de polvo. Rico en antioxidantes, el té verde es un aliado confiable en la lucha contra los kilos de más. Acelera tanto la digestión como los procesos de quema de grasa en el cuerpo y promueve una figura armoniosa. Además, te dará energía, lo que significa que quemarás aún más calorías a lo largo del día.

5. Frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes

Los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes son muy buenas fuentes de fibra y proteína. También forman parte de la categoría de alimentos con baja densidad energética, por lo que son saciantes sin un alto aporte calórico. Según los nutricionistas, este tipo de alimentos sacia un 31% más que el pan y la pasta.

6. Manzanas

La fruta es importante en una dieta equilibrada, y los estudios sugieren que el consumo adecuado de fruta se asocia con una menor ingesta de calorías, lo que contribuye a la pérdida de peso. Las manzanas sacian porque contienen pectina, una fibra soluble que retarda naturalmente la digestión y aumenta la saciedad. Además, las manzanas contienen más del 85 % de agua, lo que proporciona volumen y saciedad sin las calorías adicionales.

7. Cítricos

Al igual que las manzanas, los cítricos contienen pectina, que ayuda a retardar la digestión y aumentar la saciedad. También tienen un alto contenido de agua, por lo que comes más por menos calorías. En combinación con una dieta más restrictiva, los cítricos aportan sabor, saciedad y la sensación dulce que deseas, especialmente en la segunda parte del día.

8. El pescado

El pescado es una muy buena fuente de ácidos grasos Omega-3 y puede aumentar la sensación de saciedad, especialmente en personas obesas y con sobrepeso. Además, el pescado contiene proteínas de calidad y es un alimento voluminoso, por lo que satisfará tu apetito durante más tiempo.

9. Carne magra

La carne magra tiene un alto contenido de proteínas, llena mucho y es fácil de incorporar a tu dieta, siempre y cuando no seas vegano o vegetariano. De hecho, las dietas proteicas ayudan cada vez con mayor eficacia en la pérdida de peso en comparación con aquellas con un menor contenido proteico. Según la investigación, las personas que siguen una dieta alta en proteínas no sienten la sensación de comer una gran cena tanto como las personas que consumen más carbohidratos.

De todas, la carne de vacuno parece ser la más rica en contenido proteico, ocupando el segundo lugar en el índice de saciedad, pero otros tipos de carne, como el pollo, el pavo o el cerdo, también pueden aportar beneficios en este sentido, siempre que no contengan una gran cantidad de grasa.

10. Requesón

El requesón es bajo en calorías pero muy rico en proteínas. También contiene otros nutrientes como vitamina B, calcio, fósforo y selenio. Por último, pero no menos importante, es muy abundante y se puede comer como refrigerio o como guarnición de un plato principal.

Bibliografía:

Errores y mitos en alimentación y nutrición: Impacto en los problemas de obesidad
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001100009

Estrategias de guía e ingredientes dietéticos de precisión para enfermedades crónicas en población pre-sénior y sénior
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272018000200227